- 云南省120急救中心
- 云南省三級??漆t院
- 云大醫學院技術合作醫院
- 原云南骨科醫院
老年人對“腰肌勞損”可能不奇怪,因為很多人受到過或正在經歷后背、腰部的疼痛。去醫院吧,查不出什么毛病,站著或坐著很長一段時間腰部就酸脹、疼痛,或早晨起來,天氣寒冷潮濕,疼痛加重,有時疼痛會輻射到臀部、大腿外側和上肢甚至輻射到頸部。
在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%,但醫學上并沒有腰肌勞損這一名稱,它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱。
腰肌勞損發生原因:少數――急性損傷遷延未愈,多數――長期不良姿勢(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部負擔過重,腰肌長期處于高張力牽拉狀態。
減輕癥狀、防止再發的方法:
● 適當休息,定時改變姿勢。
● 避免彎腰持物。
●必要時可在工作中使用腰圍,但休息時則應解除。
● 體育鍛煉。
由于腰骶關節是承受身體重量的大關節,是腰部活動的樞紐,因此,有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉,如做一些前屈、后伸、側彎、回旋以及仰臥坐起的動作,使腰部肌肉發達有力,韌帶堅強,關節靈活,可增加未受損肌肉的代償能力,同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法,是合理使用“全民健身路徑”(小區內的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。
1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。方法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手,腰部向后靠在其彎曲板上,身體盡量向后做伸展運動。
2. 使用仰臥起坐平臺,可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法:仰臥于架上,踝關節置于橫桿下,雙手交叉貼于腦后,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然后返回原位。
每次在健身路徑鍛煉,還要注意:
● 同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習,不能單打一地只關注腰腹肌的練習;
● 體質弱、年紀大的朋友,應先嘗試一下,以確定自己能按標準要求完成的較少次數,適應6~8周或更長時間以后,再慢慢增加練習次數;
● 練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大,以防肌肉拉傷等;
● 一組動作之后,注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉。
簡易體療方法
如果覺得傳統健身術動作復雜,下面給大家介紹幾種效果又簡便易行的體療方法,堅持睡前和晨起各做將會收到滿意的效果。怎么鍛煉你的腰背肌
腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,然后腰部充分前屈、后伸各4次,運動時要盡量使腰部肌肉放松。
腰部回旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各 8次。
拱橋式
仰臥位,屈雙膝,以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點,用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著肌力的增強,可不再用雙肘支撐,僅以雙足和頭后部三處為支點進行練習。反復20~40次。
飛燕式
俯臥位,雙臂放于身體兩側,雙腿伸直,然后頭、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝關節始終保持伸直,如飛燕狀。反復20~40次。
倒走法
部肌肉緊張狀態得到松弛和調適,有利于勞損部位的康復;此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環,起到舒筋活絡、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。
倒走時,應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向后退步時深呼氣。如上反復練習,可根據場地情況走直線或圓圈,較好堅持每日2次,除了準備和放松活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
傳統健身術
中國傳統健身術十分強調“以腰為軸”,把腰部活動看做生命之本,太極拳、五禽戲、八段錦等,都是以活動腰部為主。常用方法有:扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉,可改善腰背部血液循環,鍛煉腰背部肌肉,防治腰肌勞損和腰背酸痛。
應當注意的是,老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛,椎間盤已逐漸纖維化,如腰部活動過大,超過了韌帶正常承受能力,反而容易發生損傷。
因此腰背部的活動幅度要小,動作輕柔溫和。在開始運動前,進行必要的適當的活動。
云南中德骨科醫院專家提醒您:如果您還有其他的疑問,可以點擊我們的在線咨詢,或者撥打我們的熱線電話,我們的在線專家會為您詳細解答。